Очень сложным для многих нормативом ВФСК ГТО является прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Если честно, то для меня этот норматив выполнить было сложнее всего. Я всегда плохо прыгала. Но твердо решив выполнить нормативы ГТО на золотой знак, я разработала комплекс тренировок и приступила к занятиям.
Для того, чтобы успешно выполнять это упражнение, спортсмену необходимо значительно развить «взрывную силу» ног. То есть, его мышцы должны быть способны совершить очень мощное короткое по времени движение.
Сегодня мы с Вами разберем, как подготовить мышцы к выполнению этого упражнения. В первую очередь, необходимо укрепить мышцы бедер и свод стопы. Поэтому помимо обычной разминки перед тренировкой необходимо выполнить общеукрепляющие упражнения: глубокие приседания, вращение стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Приступать к основной тренировке следует только тогда, когда мышцы Ваших ног будут хорошо разогреты. Размялись? Приступаем к основной части тренировки:
- Выпрыгивания из неполного седа. Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Выпрыгивайте как можно быстрее.
- Подъем на носки. Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
- Смена ног на опоре в прыжке. Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
- Выпрыгивания с прямых ног. Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Прыжки совершаются в как можно более быстром темпе.
Количество повторений и подходов зависит от уровня Вашей подготовки. Каждое упражнение выполняется до чувства жжения в рабочих мышцах. Старайтесь увеличивать количество повторений и подходов увеличивать с каждой неделей тренировок. Удачи в подготовке к выполнению нормативов ГТО!