Это довольно сложное для начинающих физкультурников упражнение комплекса ГТО. Но при регулярных тренировках освоить его не представляет большой проблемы.
Итак, как научиться подтягиваться?
- Подтягивание из виса на низкой перекладине. Это упражнение также является нормативом комплекса ГТО. Оно проще технически и легко поддается новичкам, если изменить угол наклона. Чем ближе Ваше тело к вертикали, тем легче даются подтягивания. Когда вы уже научились уверенно подтягиваться на низкой перекладине с правильной техникой и углом наклона, можете переходить к следующему подводящему упражнению.
- Подтягивание с опорой на ноги. Для выполнения этого упражнения поставьте под турник ящик или стул и выполняйте обычные подтягивания с упором ногами.
- Подтягивание с упором на одну ногу. Это более усложненным вариант предыдущего упражнения. Главное, не забудьте менять ногу, чтобы равномерно распределять нагрузку.
- Вис на турнике. Это упражнение помогает укрепить силу хвата. Главное, не забудьте, что голову вжимать в плечи не стоит. Лучше держать плечи опущенными, а живот втянутым.
- Подтягивание с резиновой петлей. Резиновую петлю одним концом закрепляем на турнике, а другой цепляем за ногу. Резина возьмет на себя часть нагрузки. Но обязательно контролируйте петлю на ноге. Если она сорвется, то может очень больно по вам ударить.
- Негативные подтягивания. Это последнее перед «настоящими» подтягиваниями подводящее упражнение. Вы задерживаетесь в верхней точке над турником в положении с согнутыми руками и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаете тело до положения виса.
Количество повторений в упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Хороших Вам тренировок.