По правилам ВФСК «ГТО» рывок гири весом 16 кг выполняется в течение 4
минут с одной сменой рабочей руки. Таким образом, при тренировке нужно
сконцентрироваться на силовой выносливости. То есть, нужно обращать
внимание не только на развитие силы рабочих мышц, но и на общую
выносливость организма.
Напоминаем, что для Вашей
безопасности любая тренировка должна начинаться с разминки. Вот
несколько моментов, которые помогут Вам определиться с тренировочным
планом в зависимости от Ваших возможностей. Для тренировки понадобится
только гиря весом 16 кг.
1. Для постановки правильной техники стоит
начать с махов гирей одной рукой. Это непрерывное маятниковое движение,
которое выполняется за счет сгибания и разгибания мышц ног. Начните с
3-5 подходов по 15-20 повторений. Постепенно можно довести количество
повторений до 50.
2. Также хорошим подводящим упражнением является
свинг с гирей. Гиря берется двумя руками и выполняется замах за колени.
Затем, за счет резкого выпрямления ног и спины, гиря выводится в
положение над головой. Без фиксации сбрасываем гирю в положение за
колени и повторяем. Постепенно доводите количество повторов от 10 до 30 в
3-5 подходах.
3. После того как махи и свинги не будут представлять
для Вас проблемы, начинайте выполнять непосредственно рывок. Если в
начале Вашей подготовки, подходы будут по 10-15 повторений, то с ростом
тренированности можно будет выполнять упражнение в течение 1-2 минут на
каждую руку.
При тренировке рывка не забывайте про укрепление
рабочих мышц. Способы тренировки ног, пресса, спины, рук мы разбирали в
предыдущих материалах.
Удачных Вам тренировок.