КЕМЕРОВСКИЙ

МУНИЦИПАЛЬНЫЙ ОКРУГ


МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

"ЦЕНТР ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

КЕМЕРОВСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО ОКРУГА"

Рывок гири (3 часть)

Рывок гири (3 часть)

По правилам ВФСК «ГТО» рывок гири весом 16 кг выполняется в течение 4 минут с одной сменой рабочей руки. Таким образом, при тренировке нужно сконцентрироваться на силовой выносливости. То есть, нужно обращать внимание не только на развитие силы рабочих мышц, но и на общую выносливость организма.
Напоминаем, что для Вашей безопасности любая тренировка должна начинаться с разминки. Вот несколько моментов, которые помогут Вам определиться с тренировочным планом в зависимости от Ваших возможностей. Для тренировки понадобится только гиря весом 16 кг.
1. Для постановки правильной техники стоит начать с махов гирей одной рукой. Это непрерывное маятниковое движение, которое выполняется за счет сгибания и разгибания мышц ног. Начните с 3-5 подходов по 15-20 повторений. Постепенно можно довести количество повторений до 50.
2. Также хорошим подводящим упражнением является свинг с гирей. Гиря берется двумя руками и выполняется замах за колени. Затем, за счет резкого выпрямления ног и спины, гиря выводится в положение над головой. Без фиксации сбрасываем гирю в положение за колени и повторяем. Постепенно доводите количество повторов от 10 до 30 в 3-5 подходах.
3. После того как махи и свинги не будут представлять для Вас проблемы, начинайте выполнять непосредственно рывок. Если в начале Вашей подготовки, подходы будут по 10-15 повторений, то с ростом тренированности можно будет выполнять упражнение в течение 1-2 минут на каждую руку.
При тренировке рывка не забывайте про укрепление рабочих мышц. Способы тренировки ног, пресса, спины, рук мы разбирали в предыдущих материалах.
Удачных Вам тренировок.

Наверх