Метание мяча – одно из самых сложных в выполнении упражнений, особенно для девочек. Поэтому им необходимо уделять пристальное внимание в самостоятельных занятиях для овладения навыками далекого и меткого метания малых мячей и других предметов. Целесообразно метать как правой, так и левой рукой. Примерные упражнения, используемые для овладения техникой метания: подбрасывание и ловля малого мяча (обеими руками, правой, левой рукой), меняя высоту подбрасывания (по 3–5 раз);
броски большого мяча (волейбольного, футбольного, баскетбольного, набивного) двумя руками из-за головы: стоя, стоя на одном колене, седа ноги врозь (8–10 раз);
броски большого мяча от груди (8–10 раз);
броски большого мяча снизу из положения стоя (6– 10 раз);
и.п. – ноги на ширине плеч; резкий бросок мяча в пол перед собой и ловля одной рукой после отскока (4–6 раз);
и.п. – стоя лицом по направлению к метанию, ноги на ширине плеч; броски мяча одной кистью вперед-вверх, держа мяч немного выше головы (6–8 раз);
и.п. – то же; поворот туловища с одновременным отведением руки – имитация броска; рука на уровне плеча, кисть развернута вверх (4– 6раз);
имитация положения «натянутого лука» (5–8 раз);
и.п. – левая нога впереди, правая – сзади на передней части стопы; бросок мяча кистью вперед-вверх с акцентом на хлесте кистью руки (4–6 раз);
и.п. – левая нога впереди, правая – сзади на передней части стопы: 1 – поворот туловища вправо с одновременным выпрямлением руки; 2 – бросок мяча с возвращением в и.п. (4–6 раз);
и.п. – то же; броски мяча на дальность (3–6 раз);
метание в цель мячей, камешков, снежков и др. (6–10 раз);
метание мяча в вертикальную или горизонтальную цель (диаметром 1 м) с расстояния 4–8 м (6–10 раз);
метание мяча на заданное расстояние (4–8 раз).
Техника метания мяча в цель заключается в следующем: встать полубоком к мишени, ноги на ширине плеч, мяч в правой согнутой руке, кисть на уровне лица, левая рука – вперед-вверх. Отводя правую руку вправо-назад и сгибая правую ногу, наклонить туловище вправо. При этом прямая левая нога стоит на носке. Из этого положения, с энергичным выпрямлением 30 правой ноги и переноса веса тела на левую, выполняется бросок. Кисть правой руки проносится над плечом.
Метание в цель хорошо развивает силу, точность и глазомер. Рекомендуется тренировать метание на силу и дальность отскока от баскетбольного щита, бросая мяч в щит с расстояния 5–6 м.
Количество бросков в одном самостоятельном занятии большого мяча – 20–35, малого мяча – 20–30, однако при метании малого мяча на дальность число бросков уменьшается.