Для успешного обучения правильному дыханию во время выполнения физических упражнений необходимо вначале освоить приводимый далее комплекс дыхательных упражнений. Начинать нужно с одного-двух повторений и постепенно, в течение 8–12 недель, довести число повторений каждого упражнения до указанной в комплексе соответствующей дозировки. Дыхание осуществляется через нос, кроме тех случаев, которые оговорены специально.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (большой палец вперед, четыре пальца назад), подбородок и грудь слегка приподняты, лопатки сведены; 1–2 – медленный глубокий вдох; 3–4 – медленный полный выдох. Повторить 2–4 раза.
- И.п. – то же; 1–2–3 – медленный глубокий вдох; 4 – быстрый полный выдох ртом; 5–8 – свободное дыхание. Повторить 2–4 раза.
- И.п. – то же; 1 – быстрый полный вдох ртом; 2–3–4 – медленный глубокий выдох; 5–8 – свободное дыхание. Повторить 2–4 раза.
- И.п. – то же; 1 – вдох небольшой порцией; 2 – пауза на вдохе; 3 – не выдыхая, выполнить вновь вдох небольшой порцией; 4 – свободный полный выдох; 5–8 – свободное дыхание. Повторить 2–4 раза.
- И.п. – то же; 1–2–3–4 – медленный глубокий вдох; 5– 6–7–8 – медленный полный выдох; 9–16 – свободное дыхание. 2–4 раза.
Общеразвивающие упражнения с элементами дыхательной гимнастики.
- Ходьба с подниманием рук в стороны на вдохе и опусканием на выдохе.
- Дыхательные упражнения при ходьбе: на 1 шаг – вдох, на 2 шага – выдох; затем на 2 шага – вдох, на 4 шага – выдох.
- Бег трусцой (в течение 1–2 мин) – на 3 шага – вдох, на 5 шагов – выдох.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову (локти вперед, плечи опущены); 1–2 – локти в стороны, подняться на носки – вдох через нос; 3–4 – выдох через рот, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – руки на пояс, наклон назад – вдох через нос; 3–4 – выдох через рот, и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 – поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох через нос; 2 – выдох через рот, и.п.; 3–4 – то же в другую сторону.
- И.п. – стойка ноги врозь; 1 – наклон вправо, правая рука на пояс, левая вверх – вдох через нос; 2 – выдох через рот, и.п.; 3–4 – то же с другой руки.