Лето — отличное время для подготовки к сдаче нормативов ГТО, но высокие температуры требуют особого подхода. Бег в жару даёт дополнительную нагрузку на сердце и систему терморегуляции, поэтому важно соблюдать правила безопасности, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред.
Выбирайте правильное время
Самое безопасное время для бега в жару — раннее утро (до 8:00–9:00) или поздний вечер (после 19:00) . В эти часы температура ниже, а прямые солнечные лучи не так агрессивны. Дневные часы с 11:00 до 16:00 лучше исключить — риск теплового удара и обезвоживания в это время максимален . При температуре выше +28 градусов и влажности более 60% тренировку стоит перенести в помещение с кондиционером .
Пейте воду правильно
В жару организм теряет много влаги, и восполнять её нужно до, во время и после тренировки. За 1–2 часа до бега выпейте 400–500 мл воды или изотоника . Во время пробежки — по 150–200 мл каждые 15–20 минут . Пить лучше небольшими глотками . Если бежите по круговому маршруту, расставьте бутылки с водой по дистанции . Для длительных пробежек удобно использовать беговой рюкзак с системой гидратации . Обливайте голову, шею и запястья водой во время бега — это помогает охлаждаться .
Одевайтесь правильно
Выбирайте лёгкую, светлую, дышащую одежду из синтетических тканей (полиэстер, нейлон) с UPF-защитой . Хлопок лучше не использовать — он впитывает пот, становится тяжелым и плохо отводит тепло . Обязательно надевайте головной убор (кепку или панаму), солнцезащитные очки и наносите на открытые участки кожи крем с SPF .
Снижайте нагрузку
В жару организм работает интенсивнее, поэтому не стоит пытаться побить рекорды. Начинайте с коротких пробежек (20–30 минут) в умеренном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку . Дайте организму 7–14 дней на адаптацию к жаре . Бегайте в тени — в парках и лесах, избегайте открытых солнечных участков .
Следите за самочувствием
Обращайте внимание на признаки перегрева: головокружение, тошнота, головная боль, учащённое сердцебиение, сильная слабость или спутанность сознания . При появлении этих симптомов немедленно прекратите тренировку, переместитесь в тень, облейтесь прохладной водой и пейте жидкость небольшими глотками .
После тренировки
Примите прохладный душ, чтобы снизить температуру тела . Восполните потерю жидкости и электролитов — выпейте ещё 500 мл – 1 литр воды или изотоника .