Кто сдаёт и какой вес
Испытание «рывок гири» в комплексе ГТО включено для мужчин (и юношей с 16 лет) как альтернатива подтягиваниям на перекладине. Для выполнения используется гиря весом 16 кг.
Условия выполнения
Тестирование проводится на ровной площадке размером 2×2 метра. Участник выполняет упражнение в спортивной форме, которая не скрывает локтевые и коленные суставы, чтобы судьи могли оценить правильность техники. Контрольное время выполнения упражнения — 4 минуты.
Правильная техника выполнения
- Исходное положение: встать лицом к судье, ноги на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
- Начало движения: за 5 секунд до старта судья даёт обратный отсчёт и команду «Старт!». Участник отрывает гирю от помоста.
- Подъём: мощным рывковым движением за счёт ног и спины поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки.
- Фиксация: зафиксировать гирю в верхней точке с полностью выпрямленной рукой, ногами и туловищем не менее чем на 0,5 секунды.
- Опускание: плавно опустить гирю вниз, не касаясь ею туловища и не ставя на помост.
- Смена рук: выполнять рывки сначала одной рукой, затем, без паузы, другой. Сменить руку можно только один раз за всё упражнение.
- Отдых: разрешается отдыхать, удерживая гирю в верхнем или нижнем положении, но не более 5 секунд.
Распространённые ошибки и нарушения
Попытка не засчитывается, если:
- «Дожим»: нарушение непрерывности движения при подъёме.
- Касание свободной рукой ног, туловища, гири или работающей руки.
- Изгиб или скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации.
Испытание прекращается, если:
- Гиря ставится на голову, плечо, грудь, ногу или помост.
- Участник выходит за пределы площадки.
- Используются приспособления, облегчающие подъём, или канифоль для обработки ладоней.
Как подготовиться
Подготовка к рывку гири требует времени и систематичности. Важно не только развивать силу, но и тренировать силовую выносливость. Рекомендуется работать над техникой, дыханием, постепенно увеличивая количество повторений. Включайте в тренировки работу с лёгкими весами и интервальные подходы, чтобы привыкнуть к 4-минутному темпу.