Комплекс ГТО оценивает уровень развития основных физических качеств человека. Чтобы успешно сдать нормативы, нужно развивать следующие способности:
1. Сила
Отвечает за способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечных усилий.
Примеры тестов ГТО:
-подтягивание из виса на высокой перекладине;
-подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине;
-сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
-рывок гири 16 кг;
-поднимание туловища из положения «лёжа на спине» (за 1 минуту).
Как развивать: силовые тренировки с собственным весом или отягощениями, упражнения на турнике, отжимания, планка, работа с гирями.
2. Выносливость
Определяет способность организма длительно выполнять работу, не утомляясь, и восстанавливаться.
Примеры тестов ГТО:
-бег на длинные дистанции (1000, 1500, 2000, 3000 м);
-кросс по пересечённой местности (1, 2, 3, 5 км);
-бег на лыжах (1, 2, 3, 5 км);
-плавание на 25, 50 м;
-смешанное передвижение.
Как развивать: длительные кардиотренировки умеренной интенсивности — бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, лыжи.
3. Быстрота (скоростные качества)
Отражает способность выполнять движения за минимальное время.
Примеры тестов ГТО:
-челночный бег 3×10 м;
бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м).
Как развивать: спринты на короткие дистанции, интервальный бег, челночные забеги, прыжки, игровые виды спорта.
4. Гибкость
Показывает степень подвижности суставов и эластичность мышц.
Пример теста ГТО:
-наклон вперёд из положения «стоя с прямыми ногами на полу» или на гимнастической скамье.
Как развивать: статическая и динамическая растяжка, йога, упражнения на гибкость, разминка с акцентом на амплитуду движений.
5. Координация (координационные способности)
Способность точно и согласованно выполнять сложные двигательные действия, удерживать равновесие.
Примеры тестов ГТО:
-метание теннисного мяча в цель;
-туристский поход с проверкой навыков;
-скандинавская ходьба;
-элементы самозащиты без оружия.
Как развивать: упражнения на баланс (на одной ноге, на балансировочных платформах), гимнастика, подвижные и спортивные игры, танцы, элементы единоборств.
6. Скоростно‑силовые качества
Объединяют силу и быстроту — способность проявлять максимальную силу в кратчайшее время.
Примеры тестов ГТО:
-прыжок в длину с места толчком двумя ногами;
-прыжок в длину с разбега;
метание спортивного снаряда на дальность.
Как развивать: плиометрика (прыжковые упражнения), спринты с ускорением, броски набивного мяча, комплексные силовые упражнения с акцентом на скорость.
Дополнительные навыки
Помимо физических качеств, для успешного выполнения некоторых испытаний нужны:
-прикладные умения (стрельба из пневматической винтовки, навыки туризма, самозащита без оружия);
-тактическая подготовка (планирование темпа в беге на длинные дистанции, распределение сил);
-психологическая устойчивость (способность сохранять концентрацию и мотивацию, преодолевать усталость).
Важные рекомендации от центра тестирования ГТО Кемеровского муниципального округа:
-Регулярность: оптимальная недельная двигательная активность — не менее 10–12 часов (утренняя гимнастика, уроки физкультуры, самостоятельные тренировки).
-Постепенность: увеличивайте нагрузку поэтапно, ориентируясь на самочувствие.
-Разнообразие: сочетайте разные виды активности, чтобы комплексно развивать все качества.
-Контроль здоровья: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
-Соблюдение режима: полноценный сон, сбалансированное питание и питьевой режим — ключевые факторы прогресса.