Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье — обязательное испытание комплекса ГТО, которое проверяет гибкость позвоночника и задней поверхности бедра. Многие участники сталкиваются с трудностями при выполнении этого норматива, но регулярные тренировки помогут улучшить результат.
С чего начать
Гибкость развивается постепенно. Начните с ежедневных упражнений на растяжку по 10–15 минут. Важно выполнять их после разогрева — лёгкого бега или прыжков на месте. Никогда не растягивайтесь на холодные мышцы — это может привести к травме.
Основные упражнения
Наклоны вперёд из положения сидя: сядьте на пол, вытяните ноги, на выдохе тянитесь грудью к коленям, стараясь взяться за стопы. Задержитесь на 30–60 секунд. Наклоны стоя: ноги на ширине плеч, на выдохе наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться пальцами пола, а затем — ладонями. «Бабочка»: сидя, соедините стопы, колени разведите в стороны и нажимайте на них локтями. Растяжка задней поверхности бедра: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и потяните её руками к себе.
Правила тренировки
Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Дышите глубоко и ровно, на выдохе углубляйте растяжку. Задерживайтесь в каждом положении на 30–60 секунд. Тренируйтесь ежедневно или через день. Через 6–8 недель регулярных занятий вы заметите существенное улучшение. Перед сдачей норматива обязательно сделайте разминку. Центр тестирования ГТО Кемеровского муниципального округа желает вам успехов! Заявки на gtokmr@mail.ru.