Чтобы успешно выполнить ГТО, нужно развивать разные физические качества: скорость, силу, выносливость, координацию и гибкость. Центр тестирования ГТО Кемеровского муниципального округа подобрал топ‑5 упражнений, которые целенаправленно готовят к основным испытаниям комплекса.
- Спринты (бег на короткие дистанции)
Что развивает: скорость и взрывную силу. Как тренироваться: повторяйте отрезки 30, 60 или 100 метров с максимальной скоростью. Сделайте 3–5 подходов с отдыхом между ними. Можно варьировать старт (с места или с ходу) и добавлять ускорения на отдельных участках. - Бег на выносливость
Что развивает: способность долго поддерживать физическую нагрузку, тренирует дыхание и сердечно-сосудистую систему. Как тренироваться: включайте в план кроссы в умеренном темпе, интервальные пробежки (чередование быстрого бега и отдыха) или темповый бег. Постепенно увеличивайте дистанцию. Для разных возрастных групп нормативы отличаются (1 км, 2 км, 3 км и более). - Подтягивания или отжимания
Что развивает: силу верхней части тела.
Подтягивания (на высокой или низкой перекладине) — основной вариант для многих возрастных групп. Если сложно выполнять сразу много, начните с подготовительных упражнений: вис на перекладине, подтягивания с резиновым амортизатором или из положения «вис лёжа» (на низкой перекладине с опорой ногами).
Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — альтернатива для тех, кому подтягивания пока даются тяжело, а также для женщин и младших категорий. Можно усложнять: менять ширину постановки рук, делать отжимания с опорой на колени или на возвышенность. - Прыжок в длину с места
Что развивает: силу ног и координацию. Как тренироваться: помимо самого прыжка, полезно делать подготовительные упражнения — выпрыгивания вверх из глубокого приседа, прыжки с подтягиванием коленей к груди, многоскоки. Это поможет укрепить нужные мышечные группы и отработать технику толчка. - Наклон вперёд из положения стоя
Что развивает: гибкость. Как тренироваться: основное тестовое упражнение — наклон вперёд на гимнастической скамье (нужно дотянуться пальцами рук ниже уровня скамьи). В качестве подготовки делайте растяжку задней поверхности ног и поясницы: наклоны стоя (ноги вместе или врозь), упражнения сидя на полу с прямыми ногами. Важно делать движения плавно, без рывков.
Несколько советов для эффективной подготовки
-Комбинируйте упражнения. Не тренируйте только одно качество — в ГТО нужны разносторонние навыки. Можно строить круговые тренировки, включая 2–3 упражнения из списка.
-Соблюдайте принцип постепенности. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
-Уделяйте внимание технике. Неправильная техника не только снижает результат, но и повышает риск травм.
-Не забывайте про восстановление. Регулярные тренировки — это хорошо, но организму нужно время на отдых и адаптацию.
-Учитывайте свою возрастную группу. Нормативы и интенсивность нагрузки для детей, подростков и взрослых различаются.